Dietista ASDD Ticino

I legumi appartengono alla famiglia delle leguminose e sono semi commestibili contenuti nel baccello delle piante.

Le varietà più comuni sono i fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli e le fave.

In commercio si possono trovare freschi, secchi, surgelati o conservati in scatola.
Se secchi è importante metterli in ammollo prima della cottura, cambiando l’acqua.
Mentre se sono conservati in scatola è opportuno sciacquarli.

I legumi sono un’ottima fonte proteica, quindi un ottimo sostituto dei prodotti animali, quali carne, pesce, formaggio, uova, etc. Per questo motivo venivano chiamati le proteine dei poveri. Inoltre la quantità di grassi contenuti in essi è minima. Per comporre quindi un pasto completo sono ideali se abbinati a pasta, riso, pane, etc. (ad esempio pasta e fagioli, riso e lenticchie, pane e zuppa di ceci). È molto importante abbinare cereali e legumi per ottenere un pasto completo! Ed inoltre si può aggiungere un’ulteriore porzione di verdure.

Sono anche fonte di carboidrati, quindi qualora si preferisse si possono anche abbinare ad un alimento proteico come carne, pesce, formaggi, uova, etc.

Sono una fonte di fibre sia solubili che insolubili, per cui utili sia alla regolarità intestinale che al controllo di zuccheri e colesterolo.

Inoltre sono fonte di vitamine (del gruppo B) e sali minerali (ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio).

Un consumo eccessivo può inibire l’assorbimento di altri tipi di sostanze.
È consigliato un consumo di almeno due volte alla settimana.

Nelle persone sensibili possono creare disturbi gastrointestinali.
Il consumo regolare, la cottura (con semi di finocchio o foglie di alloro) e il consumo senza buccia possono aumentare la tolleranza.

Sono anche fonte di purine, quindi possono dare problemi a chi soffre di gotta se l’alimentazione è già ricca di grassi animali.

Quindi, tranne in alcuni casi, il consumo di legumi è consigliato regolarmente.